Autofagie en vasten
Autofagie houdt in dat de cel een interne schoonmaak houdt waarbij verkeerd gevouwen eiwitten tot aan hele organellen, zoals niet goed functionerende mitochondriën en ribosomen, worden afgebroken. Eerst wordt er een membraan om het af te breken organel of materiaal gevormd, daarna komen de enzymen nodig voor de afbraak door fusie van het membraan met lysosomen. Hierdoor worden de eiwitten en andere onderdelen van de organellen afgebroken tot de bouwstoffen, die weer door de cel gebruikt kunnen worden. Vandaar ook de naam van het proces, wat in het Grieks zichzelf opeten betekent. Omdat tumoren ontstaan uit cellen met slecht functionerende mitochondriën is het niet moeilijk in te zien dat het van belang is om niet goed functionerende mitochondriën op tijd op te ruimen. Daarnaast is de ophoping van eiwitten in de cel een oorzaak van veroudering. Door fouten in het opvouwen van eiwitten ontstaan eiwitten die onder normale omstandigheden slecht af te breken zijn door de cel. Die hopen zich na verloop van tijd op en worden wanneer het er te veel worden een probleem voor het goed functioneren van de cel. Dit heeft onder andere een rol in het ontstaan van dementie en Parkinson, maar feitelijk in alle ouderdomsziekten, het is maar net waar de ophoping het sterkst is en de bewuste cellen het eerst aan de ophoping van eiwitten bezwijken. Naast het recyclen van overbodig en schadelijk celmateriaal worden tijdens autofagie aanwezige pathogenen als virussen en ziekteverwekkende bacteriën opgeruimd. Dat maakt autofagie dus een belangrijk proces in het vitaal houden van de cellen en daarmee het vertragen van veroudering.
hoe wordt autofagie geactiveerd?
Autofagie wordt geïnduceerd door een tekort aan voeding of zuurstof in de cel en door bepaalde stoffen. Door het creëren van een tekort worden de cellen gedwongen zich te voeden met wat ze nog hebben liggen. In het geval van een voedseloverschot zal autofagie geremd worden (onder andere via de werking van de mTOR pathway). Wanneer er genoeg voedsel voorhanden is, wordt er geen energie gestoken in onderhoud van de cel, maar in groei van het organisme. Door minder te eten (calorische restrictie) of door voor een periode helemaal niet te eten (vasten) zal het lichaam autofagie induceren. Beweging met hoge intensiteit heeft hetzelfde effect door het kortstondig creëren van een zuurstoftekort in de cel. Ook daardoor zal de cel reageren op het feit dat hij blijkbaar niet optimaal functioneert en oud celmateriaal afbreken en celorganellen vernieuwen. Van Thomas Seyfried komt de uitspraak dat voor wie geen kanker wil krijgen, het verstandig is om eens per jaar een vasten van een week te doen, zodat in die periode de niet goed functionerende mitochondriën kunnen worden opgeruimd en vervangen. Naast vasten en hoge intensiteit interval training zijn er bepaalde voedingsmiddelen die autofagie kunnen induceren. Spermidine is een middel waar onderzoek naar gedaan wordt, ook met medicijnen als Rapamycine en Metformine kunnen autofagie induceren.
Uit evolutionair oogpunt is het hebben van een schakelaar en bijbehorende processen tussen de tijden van voedselbeschikbaarheid en voedselschaarste een elegante verdeling. Was er eten beschikbaar dan at men wat er te eten was. Dezelfde interne beloningssystemen (dopamine) zijn actief bij het eten van zoetigheid zoals die getriggerd worden bij andere verslavingen. Uit evolutionair oogpunt is het ook logisch dat we een lichaam hebben dat zichzelf beloont zodat we eten wanneer voedsel beschikbaar is. In die periode wordt geen energie gestoken in het onderhoud van de cel, maar in de opslag van energie, want wie weet wanneer je weer kunt eten, onze interne processen zijn niet aangepast aan volle koelkasten, vriezers en winkels. Pas wanneer blijkt dat er voedselschaarste is gaan de seinen voor interne schoonmaak en verbetering van de celfunctie op groen. Voor onze verre voorouders een realiteit van elke dag. Eten wanneer je kunt en dan vasten tot het volgende eetmoment. Vergelijkbaar met terugkerende cycli als de seizoenen van het jaar en eb en vloed. In het huidige westerse eetpatroon zijn we één van beide aspecten verloren. Volgens het voedingscentrum heeft de gemiddelde Nederlander 9 eet en drink momenten per dag (water, thee en zwarte koffie niet meegerekend), het advies van de overheid is om ons tot 7 eet en drink momenten te beperken (ontbijt, lunch, avondeten en max 4 tussendoortjes). Wie dat advies elke dag volgt zorgt ervoor dat het lichaam geen periodes van schaarste meer doormaakt, waardoor autofagie dus ook niet (of veel minder) geactiveerd wordt. Voor een interne grote schoonmaak is het dus een goed idee om minimaal zo af en toe autofagie te activeren. En ondanks dat autofagie op verschillende manieren geïnduceerd kan worden is een langere vasten hiervoor tot nu toe de meest effectieve methode gebleken. In dit licht is het dan ook niet vreemd dat in vele beschavingen een vorm van vasten een cultureel aspect geworden is. Dat vasten kan door een combinatie van intermittent Fasting (IF) met een dieet hoog in vet en laag in koolhydraten zijn of door vasten van 24 uur of langer. Helaas is het niet zo dat er een duidelijk signaal is wanneer autofagie start. Er zijn onderzoekers die beweren dat na 14 tot 16 uur vasten autofagie zal starten, maar de meeste studies die gedaan zijn gaan ervan uit dat na 24 tot 48 uur vasten autofagie op z’n sterkst is. Het ligt voor de hand dat het moment waarop de autofagie geïnduceerd wordt van persoon tot persoon zal verschillen en het eet -en leefpatroon in de periode ervoor zal ook van invloed zijn. Omdat de meesten van ons niet meer gewend zijn aan vasten is het verstandig om je goed in te lezen voordat je besluit voor langere tijd te gaan vasten. Voor zwangere vrouwen en tijdens het geven van borstvoeding is het in ieder geval geen goed idee. En de adviezen zijn om als je voor langere tijd (langer dan 24 uur) wil gaan vasten dit in overleg met een arts te doen. Ook ik wil niemand in problemen brengen en herhaal dus ook dat advies hier, maar ik zie het wel als een teken aan de wand dat we inmiddels dus zo ver zijn dat we voor het niets in ons mond stoppen voor anderhalve dag al een arts nodig zouden moeten hebben. In juli 2024 heb ik mijn eerste langere vast (van 1 week) gedaan. Het vooraf toepassen van IF, in combinatie met een dieet laag in koolhydraten, matig in eiwitten en hoog in vet, zodat het lichaam al in ketose is voor het beginnen van het vasten is wat mij betreft zeker een aanrader.
Referenties naar de relevante bronnen zullen nog toegevoegd worden.
Geef een reactie